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  • Wechselhafte Wunderjahre

Muskelaufbau in den Wechseljahren


Projekt: #changemybody

Motto: No pain – no gain. 😊


In den letzten zwei Jahren habe ich trotz Sport Muskeln abgebaut. Bedingt ist dieses nicht unbekannte Phänomen durch die Hormonumstellung der Wechseljahre in Verbindung von nicht optimaler Ernährung. Ich bin damit nicht allein. Zuerst war ich geneigt mich damit abzufinden, nach dem Motto „Ich liebe mich selbst so wie ich bin“. Nachdem aber meine Rückenschmerzen immer schlimmer wurden und mein Problem nicht nur ein optisches war, habe ich angefangen dazu zu recherchieren. Sportexperte und Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Froböse bringt wunderbar auf den Punkt, was auch mein Personal Trainer mir und Frauen, die ähnliche Probleme haben rät:


Muskeln benötigen Eiweiß und Kohlenhydrate

Muskeln wachsen nicht durch Sport allein, die richtige Ernährung ist genauso wichtig. Nur so erhalten die Kraftpakete die nötigen Bausteine, die sie brauchen. Wer Muskeln aufbauen will und nicht darauf achtet, kommt mit Krafttraining allein nicht weit. Muskeln benötigen vor allem zwei wichtige Makro- und Mikronährstoffe, und zwar Protein, also Eiweiß und Kohlenhydrate. Proteine sind die Bausteine der Muskeln und Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für das Wachstum und sind „der Master Sprit für Sportler, erklärt Prof. Froböse.


Für den Muskelaufbau: 300 Kilokalorien mehr pro Tag

Muskeln nehmen nur an Kraft und Volumen zu, wen ihnen ausreichend Eiweiße und Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Ein Kilogramm Muskelmasse benötigt zwischen 4000 und 6000 Kilokalorien und wenn man Muskelmasse aufbauen will, sollte man täglich etwa 300 Kilokalorien mehr essen als der Körper braucht um die Muskeln ausreichend zu versorgen, ohne dass sich die zusätzlichen Kalorien in den Fettdepots einlagern.


Eiweiß und Kohlendydratzufuhr

Der tägliche Eiweißbedarf liegt bei ca. einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, nach einem intensiven Training können es auch mal bis zu zwei Gramm sein. Die Kohlenhydratzufuhr sollte in etwa bei fünf Gramm pro Kilo/Körpergewicht liegen.

Um das Wachstum der Muskeln zu fördern, ist es besonders in der ersten halbe Stunde nach dem Training wichtig sie mit Eiweißen und Kohlenhydraten zu versorgen. Kohlenhydrate regen die Insulinausschüttung an und Insulin wirkt anabol, also aufbauen und unterstützt so die Verwertung der aufgenommen Proteine. Die Empfehlung von Prof. Froböse ist, nach dem Training ca. 30 – 40 Gramm Kohlenhydrate und 15 – 20 Gramm Protein zu verzehren.


Wenn dem Körper nicht genügend Kohlenhydrate zugeführt werden, bleibt der gewünschte Trainingseffekt aus. Laut Froböse ist das immens wichtig, denn wenn Kohlenhydrate fehlen, betreibt der Körper Kannibalismus und zieht die Energie aus den Fettspeichern oder aus den Muskeln selbst.


Nicht zuviel Protein

Ganz wichtig ist, die empfohlene Proteinmenge nicht zu überschreiten, da unser Körper ein Zuviel davon in Fett umwandelt und übersäuert. Durch Übersäuerung gehen wichtige Mineralstoffe verloren, was sogar zu Osteoporose führen kann. Außerdem leiden die kleinen Blutgefäße und die Zellfunktion, wenn man es mit der Eiweißzufuhr übertreibt.


Verschieden Eiweiße kombinieren – Für mich als Vegetarier nicht ganz so einfach

Laut Froböse ist es für den Muskelaufbau optimal, wenn man verschiedene Eiweiße kombiniert. Am besten ist eine Kombination aus tierischem Eiweiß, etwa in Form von Fisch, Fleisch, Eiern, Käse und Quark und pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Amaranth, Hafer, Quinoa, Tofu und Hafer- oder Mandeldrinks.

Eiweißdrinks und Shakes sind für den Hobbysportler überflüssig, sie können ihre Speicher problemlos mit der normalen Ernährung abdecken. Sie sind nur dann sinnvoll, wenn intensiv trainiert wird, wie bei Profisportlern und Bodybildern.


Wichtig: Mikronährstoffe

Um den Sauerstofftransport und die Muskelkontraktionen zu unterstützen und zur Bildung wichtiger Hormone, benötigen wir außerdem vier wichtige Mikronährstoffe: Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium.


Trainingspensum

Doch auch hier gilt: Die beste Ernährung bringt nichts, wenn das passende Training fehlt. Der Sportexperte empfiehlt zwei bis drei Mal in der Woche zu trainieren. Wichtig dabei ist, dass man bei den beanspruchten Muskelgruppen bei der letzten Wiederholung ein „ordentliches Brennen“ spürt. Nur so wird laut dem Experten der Wachstumsreiz gesetzt.


Beim Training müssen die Muskeln brennen

Nach dem Training sollten die Muskeln ausreichend Zeit haben, sich zu regenerieren und zu wachsen. "Das kann zwischen 48 bis 72 Stunden dauern. Diese Zeit sollte man ihnen geben, wenn man Ergebnisse sehen möchte", sagt Froböse.


Quelle: T-Online und Prof. Dr. Froböse




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