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  • Wechselhafte Wunderjahre

Muskelaufbau in den Wechseljahren


Projekt: #changemybody

Motto: No pain – no gain. 😊


In den letzten zwei Jahren habe ich trotz Sport Muskeln abgebaut. Bedingt ist dieses nicht unbekannte PhĂ€nomen durch die Hormonumstellung der Wechseljahre in Verbindung von nicht optimaler ErnĂ€hrung. Ich bin damit nicht allein. Zuerst war ich geneigt mich damit abzufinden, nach dem Motto „Ich liebe mich selbst so wie ich bin“. Nachdem aber meine RĂŒckenschmerzen immer schlimmer wurden und mein Problem nicht nur ein optisches war, habe ich angefangen dazu zu recherchieren. Sportexperte und ErnĂ€hrungswissenschaftler Prof. Dr. Froböse bringt wunderbar auf den Punkt, was auch mein Personal Trainer mir und Frauen, die Ă€hnliche Probleme haben rĂ€t:


Muskeln benötigen Eiweiß und Kohlenhydrate

Muskeln wachsen nicht durch Sport allein, die richtige ErnĂ€hrung ist genauso wichtig. Nur so erhalten die Kraftpakete die nötigen Bausteine, die sie brauchen. Wer Muskeln aufbauen will und nicht darauf achtet, kommt mit Krafttraining allein nicht weit. Muskeln benötigen vor allem zwei wichtige Makro- und MikronĂ€hrstoffe, und zwar Protein, also Eiweiß und Kohlenhydrate. Proteine sind die Bausteine der Muskeln und Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie fĂŒr das Wachstum und sind „der Master Sprit fĂŒr Sportler, erklĂ€rt Prof. Froböse.


FĂŒr den Muskelaufbau: 300 Kilokalorien mehr pro Tag

Muskeln nehmen nur an Kraft und Volumen zu, wen ihnen ausreichend Eiweiße und Kohlenhydrate zur VerfĂŒgung stehen. Ein Kilogramm Muskelmasse benötigt zwischen 4000 und 6000 Kilokalorien und wenn man Muskelmasse aufbauen will, sollte man tĂ€glich etwa 300 Kilokalorien mehr essen als der Körper braucht um die Muskeln ausreichend zu versorgen, ohne dass sich die zusĂ€tzlichen Kalorien in den Fettdepots einlagern.


Eiweiß und Kohlendydratzufuhr

Der tĂ€gliche Eiweißbedarf liegt bei ca. einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, nach einem intensiven Training können es auch mal bis zu zwei Gramm sein. Die Kohlenhydratzufuhr sollte in etwa bei fĂŒnf Gramm pro Kilo/Körpergewicht liegen.

Um das Wachstum der Muskeln zu fördern, ist es besonders in der ersten halbe Stunde nach dem Training wichtig sie mit Eiweißen und Kohlenhydraten zu versorgen. Kohlenhydrate regen die InsulinausschĂŒttung an und Insulin wirkt anabol, also aufbauen und unterstĂŒtzt so die Verwertung der aufgenommen Proteine. Die Empfehlung von Prof. Froböse ist, nach dem Training ca. 30 – 40 Gramm Kohlenhydrate und 15 – 20 Gramm Protein zu verzehren.


Wenn dem Körper nicht genĂŒgend Kohlenhydrate zugefĂŒhrt werden, bleibt der gewĂŒnschte Trainingseffekt aus. Laut Froböse ist das immens wichtig, denn wenn Kohlenhydrate fehlen, betreibt der Körper Kannibalismus und zieht die Energie aus den Fettspeichern oder aus den Muskeln selbst.


Nicht zuviel Protein

Ganz wichtig ist, die empfohlene Proteinmenge nicht zu ĂŒberschreiten, da unser Körper ein Zuviel davon in Fett umwandelt und ĂŒbersĂ€uert. Durch ÜbersĂ€uerung gehen wichtige Mineralstoffe verloren, was sogar zu Osteoporose fĂŒhren kann. Außerdem leiden die kleinen BlutgefĂ€ĂŸe und die Zellfunktion, wenn man es mit der Eiweißzufuhr ĂŒbertreibt.


Verschieden Eiweiße kombinieren – FĂŒr mich als Vegetarier nicht ganz so einfach

Laut Froböse ist es fĂŒr den Muskelaufbau optimal, wenn man verschiedene Eiweiße kombiniert. Am besten ist eine Kombination aus tierischem Eiweiß, etwa in Form von Fisch, Fleisch, Eiern, KĂ€se und Quark und pflanzlichen Eiweißquellen wie HĂŒlsenfrĂŒchte, Amaranth, Hafer, Quinoa, Tofu und Hafer- oder Mandeldrinks.

Eiweißdrinks und Shakes sind fĂŒr den Hobbysportler ĂŒberflĂŒssig, sie können ihre Speicher problemlos mit der normalen ErnĂ€hrung abdecken. Sie sind nur dann sinnvoll, wenn intensiv trainiert wird, wie bei Profisportlern und Bodybildern.


Wichtig: MikronÀhrstoffe

Um den Sauerstofftransport und die Muskelkontraktionen zu unterstĂŒtzen und zur Bildung wichtiger Hormone, benötigen wir außerdem vier wichtige MikronĂ€hrstoffe: Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium.


Trainingspensum

Doch auch hier gilt: Die beste ErnĂ€hrung bringt nichts, wenn das passende Training fehlt. Der Sportexperte empfiehlt zwei bis drei Mal in der Woche zu trainieren. Wichtig dabei ist, dass man bei den beanspruchten Muskelgruppen bei der letzten Wiederholung ein „ordentliches Brennen“ spĂŒrt. Nur so wird laut dem Experten der Wachstumsreiz gesetzt.


Beim Training mĂŒssen die Muskeln brennen

Nach dem Training sollten die Muskeln ausreichend Zeit haben, sich zu regenerieren und zu wachsen. "Das kann zwischen 48 bis 72 Stunden dauern. Diese Zeit sollte man ihnen geben, wenn man Ergebnisse sehen möchte", sagt Froböse.


Quelle: T-Online und Prof. Dr. Froböse




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Das Wesentliche ist fĂŒr die Augen unsichtbar.

Antoine de Saint-Exupéry

 

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